禪意減肥：更合理地進食

文：觀誠明 | 插畫：Sylvia

近10年來，肥胖對人們健康的威脅越來越大，並逐漸成為誘發某些疾病的首要因素，例如第二型糖尿病、高血壓、心臟病等。據聯合國糧食及農業組織報告，截至2013年，全球的成年人有25%屬於肥胖人群，預計到2050年會達到50%。單單在美國，就有超過1/3的人口屬於肥胖人群，用於治療肥胖的醫療和保健支出，每年高達2,070億美元。如何有效地減肥，成為一個熱度不減的議題。

節食+鍛鍊，效果如何？

對於需要減肥和想預防肥胖的人群來說，以節食和鍛鍊為主要內容的「生活方式改善計畫」（lifestyle improvement program）已經成為標準方案。然而從長遠來看，這種方案的瘦身效果並不理想。

最近，由加拿大麥吉爾大學（McGill University）、美國哈佛大學（Harvard University）和荷蘭格羅寧根大學（Rijksuniversiteit Groningen）的4名學者──K. Garrière、B. Khoury、M. M. Günak和B. Knäuper組成一個團隊，試圖針對禪修的減肥效果，做出嚴謹、合理的綜合性研究。[1]他們從兩千多份關於禪修減肥的論文中，嚴格篩選了18篇，涵蓋了19個研究。

研究發現，採用「生活方式改善計畫」的人們，主要靠著節食和運動，平均減掉了9.6磅，佔實驗前原始體重的4.7%；但實驗後，他們的體重卻平均回彈0.8磅，也就是原初體重的0.4%。在理療項目結束的一年後，體重反彈達30%。[2]而半數受試者在5年內徹底反彈回原來的體重。[3]

導致肥胖的主因是過度飲食。人們為什麼會難以管住嘴巴呢？學者認為，是由於不能識別自身發出的飢餓和飽足的訊號。此外，生活和工作中產生的負面情緒和壓力，會促使人大吃大喝，以求身心的安慰。[4]因此，「生活方式改善計畫」的缺陷，是不能從根本上改變造成肥胖的飲食習性。

有學者指出，在所有的醫療領域內，受害於「科學流言」最嚴重的即是減肥。更有許多媒體揭示了一些錯誤的流行減肥方法，在經過大量研究驗證之後，各種「禪」式減肥越來越受重視，並成為媒體報導的焦點。

想減肥，請用心吃飯

運用「禪」來減肥的最常見方式可稱為「念茲在茲地吃」，即認真地吃飯、禪意地進食。這看上去很普通，但越來越多的實驗報告都讓人對這一方法刮目相看。

美國北卡羅來納大學（North Carolina State University）的卡洛琳．鄧恩（Carolyn Dunn）博士與其同事，從2012年至2017年9月所發表的上千篇關於減肥的論文中，選取了34個關於「禪意進食」的實驗，這些實驗設計了不同的訓練課程，教授受試者一些技巧，來改善進食的專注性。其中一種方式是讓參與者討論干擾他們進食的各種負面心理，並引導他們化解負面情緒的干擾，或者教授排解情緒的技巧，最終再測評其專注力的提高程度。目的是讓受試者吃飯時不分心，確實做到細嚼慢嚥，每一口都要吃得津津有味。餓了，要清楚地知道是真餓；飽了，要意識到的確是真飽，不讓情緒擾亂自己的真實感受等等。

實驗結果表明，受試者的體重在實驗過程中有一定程度的降低，而且在實驗結束後，他們的體重還在繼續減少。[5]這是常規的減肥方案很難做到的。這類訓練其實就是研究者所謂的「非正式禪修」（informal meditation），即在日常行為中訓練清靜和專注力。

禪修：更長久的減肥效果

與「非正式禪修」相對應的是「正式禪修」，即每天在日常生活之中空出一段時間來練習打坐等禪修方法。

理論上來說，正式禪修可以更深刻地改變人的飲食習慣。一方面，在練習禪修的過程中，需要不斷地將意念拉回當下，提高對當下覺受的專注度和敏銳度，因此能夠讓人準確識別自身的飢餓感和飽足感，避免「誤吃誤喝」。[6]另一方面，禪修還能培養習練者用接受的心態對待心理和生理的各種感受，讓理性做主，避免因為負面情緒而飲食失控。

4位學者通過對比「正式禪修」、「非正式禪修」以及二者相結合的三類實驗數據發現，「正式禪修」的減肥效果明顯大於「非正式禪修」，而如果將「正式禪修」與「非正式禪修」相結合來練習，則會有更好的減肥效果。研究人員認為，這是因為二者的作用各有不同，相得益彰。

結語

習慣性過度飲食是導致肥胖的首要因素，如何改掉這種習慣，是成功減肥的關鍵所在。至於一般人所盛行的「生活方式改善計畫」則收效甚微，主因是大多數人正是因為無法保持合理的飲食習慣，才會在減肥的道路上前功盡棄。

東方傳統修養體系所講的「變化氣質」，就是改變一個人長久以來形成的習氣，而「禪」則是轉變深層自我的不二法門。要長久地實行減肥計畫，最好的方法就是將「正式禪修」納入生活之中，並輔以「非正式禪修」。最簡單的方法，則是善於反觀自身：在拿起一塊糕點時，問問自己，是不是真的有飢餓感？是貪吃還是想尋求精神上的安慰？這一大塊糕點，我真的能津津有味地吃到最後一口嗎？

 

---

 

參考資料：

[1] Carrière, K., B. Khoury, M. M. Günak, and B. Knäuper. 2018. “Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis”. Obesity Reviews. 19 (2): 164-177.

[2] Wadden TA, Webb VL, Moran CH, Bailer BA. 2012. “Lifestyle modification for obesity”. New Developments in Diet, Physical Activity, and Behavior Therapy. 125: 1157-1170.

[3] Perri MG, Corsica JA. 2002. “Improving the maintenance of weight lost in behavioral treatment of obesity”. Handbook of Obesity Treatment (eds. Wadden TA and Stunkard AJ, Guilford Press: New York, 2002): 357-379.

[4] Ganley RM. 1989. “Emotion and eating in obesity: a review of the literature”. Int J Eat Disord. 8: 343-361.

[5] Dunn C., Johnson M., Nordby K., Aggarwal S., et al. 2018. “Mindfulness Approaches and Weight Loss, Weight Maintenance, and Weight Regain”. Current Obesity Reports. 7 (1): 37-49.

[6] Kristeller JL, Wolever RQ. 2010. “Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation”. Eating disorders. 19: 49-61.